hagamiのブログ

皆さんは筋トレを習慣にしていますか?。筋肉を鍛えることで、身体能力の向上や健康効果が期待できます。この記事では、8年以上トレーニングしてきた私が筋トレについての考え方や注意点などを説明します。

筋トレの種類

筋トレは大きく分けて2種類あります。

【ウエイトトレーニング】ダンベルやバーベル、マシンなどを使って行うトレーニング方法です。

【自重トレーニング】自分の体重を使って行うトレーニング方法です。腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的です。

筋トレメニューのおすすめ

私としては自重トレーニングをメインにバーベルを使うやり方をおすすめします。

【メニュー】

ストレッチ

スクワット

腕立て伏せ

懸垂

カール

ハンマーカール

このメニューなら全身をバランス良く鍛える事ができます。それぞれの回数は実践してみて無理のない回数を設定してください。大きな効果を期待して無茶な回数を設定するのはやめてください。尚、ストレッチは体育でやるような感じのもので良いと思います。それぞれの筋トレメニューは色々、やり方が有りますので調べてみて自分に合ったやり方を取り入れてみてください。

筋トレの効果

筋トレをすると筋肉量が増えます。筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。身体能力の向上も大きな効果です。全身の筋肉をバランス良く鍛える事で身体の動きが軽くなります。運動不足で階段がきつく感じている方は筋トレを実践すれば楽に階段を登れるようになるでしょう。

他にも買い物の時、ちょっとした荷物なら楽に運べるようになります。定期的な筋トレ習慣をつければ運動不足から解放されます。生活習慣病の予防にもつながるでしょう。生活習慣病は恐ろしいものが多いので予防できるのは大きなメリットですね。また、筋トレはストレス解消にもなります。ストレスが原因で病にかかる事が有るのでそれらの予防にもつながるでしょう。

食事の管理は気楽にしよう

筋トレは食事が大事だと言われますがそう神経質にならなくて大丈夫です(あくまで一般の方の話でアスリートの方は例外)。とはいえバランスのとれた食事は体力の向上や健康のために必要な事です。ですが難しい栄養管理はおすすめできません。単純に続けにくいからです。そこでおすすめなのが食べたい物に対してバランスを取るようなやり方です。例えば唐揚げが食べたかったらそれに野菜スープやサラダ等を加えましょう。何かフルーツを付け足すのも良いですね。食事に少し付け足すのを意識するだけでも格段に食生活が充実すると思います。

後、食事の回数は1日3食とは言われていますが、無理に実践する必要は有りません。お腹空きやすい方は3食以上食べても良いしあまり空かない方なら2食でも十分です。というのも食事について必ずこの食べ方が良いというものはありません。1日3食食べましょうとは良く聞く言葉ですが、私としては3食食べたほうが良い体質と3食以下が良い体質、3食以上が良い体質が有るように思います。大切なのは自分に合った食べ方です。

このぐらい食べた方が体調が良いと感じる量を食べると良いでしょう。

筋トレは休む事が大切!!

筋トレをする際には、十分に休みを取ることが大切です。筋肉を鍛えることで、筋肉にダメージが生じます。適度に休むことで筋肉のダメージや疲労などを回復させる事ができます。間違っても根性論だけで無理なトレーニングをしないでください。トレーニングの適切な頻度は個人差がありますが、3日に1回が目安です。体調に合わせて丁度いい頻度を決めていくと良いでしょう。

筋トレはジムに行かなくても大丈夫

私としては家で身体を鍛えれば十分だと思います。もちろん目的によって変わります。もし大きな身体を作りたいというアスリートに近い目標があるならジムで専門のトレーナーから指導を受けた方が良いでしょう。ですが目的が健康のためや、ちょっとの運動機能向上なら家で鍛えるだけで十分です。

それにアスリートレベルのトレーニングは健康目的としては適さないという側面が有るように思います。トレーニングのやり過ぎは免疫力が下がります。アスリートレベルのトレーニングは健康目的としてはやり過ぎと言えると思います。関節や腰などの負担も気になる所です。私は競技用のトレーニングと健康用のトレーニングは別物と考えています。

特にこだわりがなければ一般の方は健康用のトレーニングをした方が良いでしょう。

まとめ

以上が、筋トレについての私の考え方になります。筋トレは、身体能力の向上や健康的な生活を送るために必要なトレーニング方法です。しかし、無理なトレーニングは健康に悪影響を与えることがあります。適度な筋トレを行いましょう。 ※実践は自己責任でお願いします。